Como já vem sendo habitual, apresentamos um artigo escrito pela Dra Coloma. Neste caso, nos explica o que é a fibra, a qual está presente em todos os nossos batidos e, em seguida, nos esclarecer a diferença entre as fibras solúveis e insolúveis.

fibra Saúde e Bem Estar

Cada vez que comemos frutas, vegetais, cereais e legumes comemos uma quantidade significativa de fibra.

A fibra não só são muito importantes para o bom funcionamento do intestino, mas que também é básica para as doenças decorrentes do metabolismo, como por exemplo o colesterol elevado e diabetes, entre outras.

Os diferentes tipos de fibras -solúveis e insolúveis – têm em comum o objetivo de aumentar a sensação de saciedade e ajudam a diminuir o peso corporal.

As fibras são consideradas dentro dos hidratos de carbono, mas ao contrário deles não são amidos. Pertencem ao mundo vegetal e podem ser encontradas nas paredes destes, na pele dos frutos e a casca dos cereais. É por isso que, se os refinamos perder a fibra e esta é a maior diferença entre o pão branco e o pão integral.

As fibras nos proporcionam inúmeros benefícios, têm poucas calorias e um grande efeito de saciedade. Servem tanto para as pessoas que estão levando a cabo um plano alimentar para perda de peso como para as que precisam baixar os níveis de colesterol e glicose no sangue.

São necessários 15 gramas de fibra por cada 1000 calorias que ingiramos, das quais 60-70% devem ser solúveis e 30-40% de insolúveis. Tendo em conta que uma pessoa adulta ingere cerca de 1800-2200 kcal/dia, conseguimo-com 3 peças de fruta e 2 doses de vegetais por dia.

Quanto à sua digestão e posterior absorção, não podemos digerir a fibra no estômago. No entanto, quando a fibra chega ao cólon sofre uma fermentação e é isso o que a faz ser tão benéfica.

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O seu grau de solubilidade e fermentação que apresentam é o que nos faz classificá-las em solúveis e insolúveis:

As fibras solúveis (gomas, mucilagem, pectinas, alginato, frutooligossacarídeos (FOS) e inulina), como o próprio nome sugere, solubilizan em água e insolúveis em troca não. A fermentação que sofrem de ambas é causada pelas bactérias do intestino e o resultado desse processo são os ácidos graxos, que são tão importantes para a saúde do intestino que produzem, além disso, a presença de gás.

Este tipo de fibras são as responsáveis por diminuir os níveis de glicose e colesterol no sangue e são encontrados nos seguintes alimentos: mandarina, pêra, maçã, kiwi, ameixa, pêssego, cenoura, feijão, batata, lentilha, aveia, cereais integrais, chicória, algas, alho, alho-porro, cebola, garanhão e alcachofra.

As fibras insolúveis aumentam a massa fecal e aceleram o trânsito intestinal. Por isso são ideais se temos problemas de prisão de ventre e as podemos encontrar em alimentos como os biscotes com farelo, integrais ou enriquecidos com fibras, além de alimentos como a farinha de trigo integral, trigo sarraceno, macarrão integral, cevada, lentilhas, couve de Bruxelas, alcachofra, cogumelos, sementes de abóbora, castanhas, tâmaras, figos secos, amêndoas, nozes, pêra e maçã .

Em seguida, vamos ver algumas patologias e as fibras mais adequadas para lidar com cada uma delas:

  • Prisão de ventre: fibras insolúveis, que aumentam a velocidade do trânsito intestinal.
  • Diarreia: fibras solúveis, que reduzem a velocidade do trânsito intestinal.
  • Diverticulose: fibras insolúveis para aumentar a velocidade do trânsito intestinal.
  • Diabetes: fibras solúveis, devido a que tornam a absorção de hidratos de carbono e, assim, diminuímos o índice glicêmico.
  • Foi visto também que as fibras ajudam a prevenir o aparecimento de tumores no cólon.

Pelo contrário, devemos diminuir a quantidade de fibras em nossa dieta em caso de padecer de alguma das seguintes patologias:

  • Colite ulcerativa em fase ativa.
  • Osteoporose, já que as fibras se ligam com os sais minerais (Cálcio).
  • Cólon irritável, porque muita fibra incha a barriga e provoca gases e flatulência.

Como você pode verificar, depois de ler este artigo, nem sempre benéfico tomar muita fibra, se não escolhemos bem o tipo de fibra que melhor nos sentimos. Por isso, o melhor é deixar agir a natureza e tomá-los diretamente dos alimentos, como fazemos com os liquefeitos de Saúde e Bem Estar.

Após ter feito este post sobre a fibra, no próximo vos falarei acerca do correto funcionamento do intestino, um dos órgãos mais importantes na absorção de nutrientes e na eliminação e drenagem de toxinas.

Dra Coloma

*Imagens www.nutridieta.es e www.laboella.com

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