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Categoria: Saúde em Geral

Dieta e suplementação para o snowboard

Dieta para o snowboard

E, como a alimentação? Como deve ser a estratégia nutricional a seguir por parte dos praticantes de snowboard de competição?

Variada, equilibrada, distribuída em várias refeições ao longo do dia e personalizada às características físicas e ao gasto de energia do atleta.

A energia que gasta um snowboarder é aumentada de forma significativa, devido à temperatura ambiente extrema e os tremores que ocorrem em tais condições. Assim, devem-se levar 45-55 kcal/kg de peso e por dia, ou seja, um snowboarder de 70 kg teria que tomar uma media de orientação de 3.500 kcal/dia em períodos de treinamento. Mas, esta recomendação deve ser individualizada e mudará de um atleta a outro, de acordo com composição corporal e tipo de treinamento.

Os hidratos de carbono (cereais, pão, batatas, legumes, frutas…) são a fonte de energia principal e um baixo aporte deste nutriente pode predispor o atleta a sofrer lesões e quedas no desempenho. Por isso, a ingestão deve ser de 7-10g/kgde peso e por dia. Há que ter em conta que no snowboard ocorre mais gasto de energia durante o treino do que na competição. Além disso, os snowboarders acrobáticos (sobem a pé várias vezes até a plataforma de salto) terão que abordar o consumo de 10g/kg de peso e por dia.

A ingestão de proteína (aves, carne, peixe, ovos, laticínios, legumes, frutos secos…) também será aumentada para 1,5-1,8 g/kg de peso e por dia, devido às exigências musculares e para facilitar a síntese de proteína na posterior recuperação muscular.

O consumo de gordura, recomenda-se que este em 1-1,2 g/kg de peso, e se potenciem as gorduras mono insaturadas (azeite, abacate, sementes, frutos secos, legumes…) e poli-insaturadas (peixe azul, nozes, sementes de linho, óleo de oliva extra-virgem…), estas últimas, por sua ação anti-inflamatória.

Dieta para os treinos

Nos treinos recomenda-se tomar entre 15 a 30 g de hidratos de carbono para a hora; tendo em conta que os treinamentos técnicos podem favorecer que os depósitos de glicogênio dos atletas se esgotem antes em comparação com os treinos mais orientados para o trabalho de velocidade. Além disso, se a temperatura exterior é de extrema, ou seja, abaixo dos 0ºC, recomenda-se consumir 30 g já que o gasto energético será maior. Esta quantidade de hidratos de carbono pode tomar nos intervalos em forma de barra energética ou gel (acompanhado de água).

Hidratação durante a prática do snowboard

A altitude e as baixas temperaturas aumentam a perda de líquidos, a ingestão de líquido deve estar em 250-700 ml de líquido a cada hora, mas cada atleta terá orientações de hidratação individualizadas de acordo com o seu peso e taxa de transpiração. A bebida isotónica a temperatura moderada, entre 10-20 ° C, é ideal e a melhor opção para se manterem enquanto se está praticando snowboard já que traz líquido, açúcares e eletrólitos, recomenda-se fazer tomadas a cada 15-20 minutos. Esta, pode-se envolver com isolamento térmico e proteger bem para facilitar que se mantenha a temperatura indicada.

Dieta de recuperação

Uma vez terminado o treinamento, começa a recuperação, é conveniente hidratar o corpo com 500-700 ml entre bebida isotónica e água, tomar hidratos de carbono 1 g/kg de peso, com pequenas quantidades de proteína ~10-15 g, como, por exemplo, algum sanduíche: pão com queijo fresco e mel ou pão com marmelo e peru. Também podem desfrutar de uma barra de energia, gel, frutas ou frutos secos. Quando já estiver no local de descanso deve seguir a dieta habitual rica em hidratos de carbono, com ração de legumes e proteína e lembrar-se da importância de adicionar pratos e caldos ou sopas que ajudam o organismo a entrar em calor.

O que comer nos dias antes da competição

Dois ou três dias antes da competição, os skatistas que participam em provas longas, com várias rodadas, devem fazer uma sobrecarga de hidratos de carbono de 10-12 g/kg de peso corporal, por dia. E, no mesmo dia da competição, umas 3 horas antes, comer alimentos ricos em hidratos de carbono e de fácil digestão (baixos em fibra e gordura) como: iogurte sabor com geleia, cereais e banana e ingerir 2 a 3 copos de líquido, a uma temperatura moderada.

Além disso, as provas que há várias rodadas e depois da segunda corrida, convém tomar hidratos de carbono para manter a disponibilidade de energia, dependendo do tempo entre a segunda e a corrida seguinte, o tipo de alimento que vai ser um ou outro, a partir de um gel, uma barra energética ou até mesmo um lanche. E, claro, seguir hidratándose corretamente.

Por último, também é importante destacar que os skatistas estão expostos a um estresse oxidativo maior, devido ao treinamento em montanha. Mas, também é verdade que seu corpo se adaptou a esta situação e, por isso, o consumo de antioxidantes (betacaroteno, flavonóides, vitamina C e e, selênio e zinco), através da dieta e nas quantidades recomendadas deve ser suficiente.

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Dieta e suplementação para o esqui alpino

Dieta para o esqui alpino

E, como a alimentação? Como deve ser a estratégia nutricional a seguir?

Variada, equilibrada, distribuída em várias refeições ao longo do dia e personalizada às características físicas e ao gasto de energia do atleta.

A energia que gasta um esquiador alpino é aumentada de forma significativa, devido à temperatura ambiente extrema e os tremores que ocorrem em tais condições. Assim, devem-se levar 45-55 kcal/kg de peso e por dia, ou seja, um esquiador de 75 kg teria que tomar uma media de orientação de 3.750 kcal/dia em períodos de treinamento. Mas, esta recomendação deve ser individualizada e mudará de um atleta a outro, de acordo com composição corporal e tipo de treinamento.

Os hidratos de carbono (cereais, pão, batatas, legumes, frutas…) são a fonte de energia principal e um baixo aporte deste nutriente pode predispor o atleta a sofrer lesões e quedas no desempenho. Por isso, a ingestão deve ser de 7-10g/kgde peso e por dia. Há que ter em conta que no esqui alpino ocorre mais gasto de energia durante o treino do que na competição, com exceção da prova de slalom e slalom gigante paralelo, onde o gasto energético é elevado já que costumam prolongar durante todo o dia. Além disso, os esquiadores alpinos que estão em períodos de treinamento mais intenso, terão que abordar o consumo de 10g/kg de peso e por dia.

A ingestão de proteína (aves, carne, peixe, ovos, laticínios, legumes, frutos secos…) também será aumentada para 1,5-1,8 g/kg de peso e por dia, devido às exigências musculares e para facilitar a síntese de proteína na posterior recuperação muscular.

O consumo de gordura, recomenda-se que este em 1-1,2 g/kg de peso, e se potenciem as gorduras mono insaturadas (azeite, abacate, sementes, frutos secos, legumes…) e poli-insaturadas (peixe azul, nozes, sementes de linho, óleo de oliva extra-virgem…), estas últimas, por sua ação anti-inflamatória.

Alimentação para os treinos de esqui alpino

Nos treinos recomenda-se tomar entre 15 a 30 g de hidratos de carbono para a hora; tendo em conta que os treinamentos técnicos podem favorecer que os depósitos de glicogênio dos atletas se esgotem antes em comparação com os treinos mais orientados para o trabalho de velocidade. Além disso, se a temperatura exterior é de extrema, ou seja, abaixo dos 0ºC, recomenda-se consumir 30 g já que o gasto energético será maior. Esta quantidade de hidratos de carbono pode tomar nos intervalos em forma de barra energética ou gel (acompanhado de água).

Hidratação durante a prática do esqui

A altitude e as baixas temperaturas aumentam a perda de líquidos, a ingestão de líquido deve estar em 250-700 ml de líquido a cada hora, mas cada esquiador tem umas pautas de hidratação individualizadas de acordo com o seu peso e taxa de transpiração. A bebida isotónica a temperatura moderada, entre 10-20 ° C, é ideal e a melhor opção para se manterem enquanto está esquiando, já que traz líquido, açúcares e eletrólitos, recomenda-se fazer tomadas a cada 15-20 minutos. Esta, pode-se envolver com isolamento térmico e proteger bem para facilitar que se mantenha a temperatura indicada.

Alimentação pós-treino

Uma vez terminado o treinamento, começa a recuperação, é conveniente hidratar o corpo com 500-700 ml entre bebida isotónica e água, tomar hidratos de carbono 1 g/kg de peso, com pequenas quantidades de proteína ~10-15 g, como, por exemplo, algum sanduíche: pão com queijo fresco e mel ou pão com marmelo e peru. Também podem desfrutar de uma barra de energia, gel, frutas ou frutos secos. Quando já estiver no local de descanso deve seguir a dieta habitual rica em hidratos de carbono, com ração de legumes e proteína e lembrar-se da importância de adicionar pratos e caldos ou sopas que ajudam o organismo a entrar em calor.

Dieta nos dias que antecederam a competição

Dois ou três dias antes da competição, os esquiadores que participam em provas longas, com várias rodadas, devem fazer uma sobrecarga de hidratos de carbono de 10-12 g/kg de peso corporal, por dia. E, no mesmo dia da competição, umas 3 horas antes, comer alimentos ricos em hidratos de carbono e de fácil digestão (baixos em fibra e gordura) como: iogurte sabor com geleia, cereais e banana e ingerir 2 a 3 copos de líquido, a uma temperatura moderada.

Além disso, as provas que há várias rodadas e depois da segunda corrida, convém tomar hidratos de carbono para manter a disponibilidade de energia, dependendo do tempo entre a segunda e a corrida seguinte, o tipo de alimento que vai ser um ou outro, a partir de um gel, uma barra energética ou até mesmo um lanche. E, claro, seguir hidratándose corretamente.

Por último, também é importante destacar que estes atletas estão expostos a um estresse oxidativo maior, devido ao treinamento em montanha. Mas, também é verdade que seu corpo se adaptou a esta situação e, por isso, o consumo de antioxidantes (betacaroteno, flavonóides, vitamina C e e, selênio e zinco), através da dieta e nas quantidades recomendadas deve ser suficiente.

Alimentação do bebê de 6 a 12 a 18 meses

Quando começar a introduzir novos alimentos

Aproximadamente aos 6 meses de vida, embora possa variar de um bebê para outro, faz-se necessário incorporar alimentos que complementam a amamentação para poder satisfazer as necessidades energéticas e nutricionais do bebê e poder continuar com um crescimento e um desenvolvimento ideal e um adequado estado de saúde. É então quando o bebê começa a apresentar vários sinais de interesse para os alimentos e sem passá-los por alto, devemos responder a esta demanda.

A incorporação precoce de outros líquidos ou alimentos aumenta o risco de que o bebê sofra de doenças indesejáveis.

Conhecendo e desfrutando dos alimentos

Neste período, além disso, iniciam-se outros tipos de aprendizagens, ao lado da alimentação:

  • Um aprendizado mecânico: o bebê deve aprender a mastigar, engolir, a pegar os alimentos com as mãos e descobrir texturas, levá-los à boca e descobrir diferentes aromas e sabores.

É aconselhável que os bebês apresentarem com a comida, a tocar, a huelan e a testarem já que, assim, familiarizamo-nos com os alimentos e os aceitam melhor. Devemos também promover a autonomia da criança, sentándolo na mesa junto com o resto da família, sempre sob a supervisão de um adulto.

  • De conduta alimentar: os momentos em que estamos comendo com o bebê, estamos mostrando como os nossos hábitos alimentares. Por isso, é importante que estes sejam os mais adequados, já que neste período vão desenvolver as suas preferências alimentares e uma vez instauradas estas permanecem estáticas e são mais difíceis de mudar.

Sempre devemos respeitar os sinais de fome e saciedade da criança quando lhes ofereçamos os alimentos. Há crianças que são geralmente muito e tudo lhes parece bem e outros que com pouca quantidade já vai se sentir saciado, vai depender da criança e de suas necessidades. Também devemos respeitar seus gostos e preferências para os alimentos. Temos à nossa disposição uma vasta gama de alimentos e de se rejeitar alguns alimentos podemos escolher outros dentro de um mesmo grupo e não se preocupar se há alguns alimentos que não quer. Tem o direito de não gostar de certos alimentos, mas é importante habérselos oferecido em diferentes ocasiões e em diferentes preparações. É muito comum que quando maior interesse mostramos os pais para que façam um alimento, eles mostram um menor desejo dos mesmos.

Outras vantagens do aleitamento materno

Outra das muitas vantagens que tem o aleitamento materno tem que ver precisamente com a aceitação ou não de novos alimentos. Durante a amamentação, se deslocam os aromas e sabores da alimentação da mãe através do leite, de modo que o bebê está mais familiarizado com diferentes sabores, e aceitará melhor novos alimentos. É importante, então, que a mãe, tanto na gravidez como durante a amamentação, a sua alimentação é muito variada e que inclua alimentos muito variados.

Por outro lado, um dos riscos e prejuízos da alimentação com substitutos para o lactente são as dificuldades na adaptação à alimentação complementar para o fato de que o sabor do leite não altera em nenhum momento.

Como incorporar novos alimentos

alimentação complementar bebês

A passagem da alimentação exclusivamente com leite materno (ou em seu defeito aleitamento artificial), um alimento líquido e com uma temperatura agradável para o bebê, a incorporar outros alimentos complementares, de diferentes texturas e temperaturas, requer certa lentidão e uma atitude positiva para o final transmitir segurança e confiança ao bebê. É um período de muitas mudanças, já que também se acrescenta o fato de estar sempre ao lado da mãe, de forma descontraída, a fazer parte da família na mesa e usar utensílios para comer.

Por parte dos bebês estas mudanças são na sua maioria bem aceitos, já que se encontram em uma fase em que tudo lhes atrai e mostrar curiosidade por qualquer coisa.

Como começar a incorporar os alimentos?

Dizer por quais alimentos você deve começar a alimentação complementar seria bastante contraditório. Cada país, cada cultura ou cada família tem hábitos adquiridos e é esta que decide como fazê-lo. Não é, portanto, uma parte relevante a destacar.

Começar por oferecer alimentos de origem vegetal como cereais, mesmo com glúten, como indicam vários estudos, frutas ou legumes, são todas opções válidas e todos acabarão fazendo parte da alimentação da criança. Estes podem ser utilizados como fontes principais junto ao aleitamento materno (ou amamentação artificial) de acordo com a ESPGHAN e outras entidades como a Academia Americana de Pediatria.

Quanto aos alimentos de origem animal, segundo a OMS incorporar de forma precoce alimentos, como carne, peixe ou ovos pode ser prejudicial para o bebê e gerar efeitos adversos, como sobrecarga do fígado e dos rins. Por isso, aconselha-se tomar destes alimentos, rações pequenas entre 20-30g/dia de carne ou de 30-40g/dia de peixe, de preferência, uma vez que os alimentos acima já estão instaurados na sua alimentação diária.

Outros alimentos como o iogurte natural ou queijos frescos, podem oferecer a partir dos 10 meses, uma vez bem aceitos alimentos dos grupos anteriores.

Não é necessário fornecer alimentos especiais para bebês, já que estes acabam afastando o bebê para a alimentação do resto da família.

É importante incorporar os alimentos de forma gradual. Oferecer os alimentos ao bebê de um em um para avaliar a sua tolerância e os possíveis efeitos adversos que podem causar, como diarréia, vômitos, erupções cutâneas, etc., neste caso, é aconselhável recorrer a um centro médico.

Se, depois de várias repetições de oferecer o mesmo alimento, a criança tolera bem, continuamos com a incorporação de outro alimento novo. Não esquecer que muitos alimentos contêm diferentes tipos de alimentos, por exemplo, uma massa leva em sua preparação ovo (entre outros) que, possivelmente, ainda não testado.

Além disso, recomenda-se que a incorporação de novos alimentos se realize na tomada de meio dia para poder detectar, sem problemas, as possíveis reações adversas. Uma vez, vemos a boa tolerância do alimento, podemos disponibilizá-no momento do dia que considere mais oportuno.

Como apresentamos os alimentos?

Para começar a incorporar os alimentos na alimentação do bebê sugere-se iniciar com preparações tipos purés ou triturados, e pouco a pouco ir modificando a textura até que, no ano de idade, a alimentação seja em grande parte, com alimentos integrais, o mais parecido para a comida da família.

Os purês se podem preparar com o leite materno como base e, assim, proporcionar um sabor mais suave, e reconhecido pelo bebê, ajudando assim a uma melhor aceitação de alimentos. Além disso, contribui para o aporte de leite necessária nesta fase localizada em um mínimo de 500ml a partir da continuação da amamentação a pedido ou de leites artificiais. O leite de vaca pode incluir em sua alimentação a partir do ano de idade, acompanhando sempre a sua tolerância em cenas em que o possamos controlar.

Na preparação dos alimentos, podemos aumentar o azeite em pequenas quantidades. Uma colher de sopa por dia é a medida recomendada. Também devemos evitar o uso de sal para temperar e também não é necessário adicionar açúcar no iogurte ou outras preparações.

Quais os alimentos que devemos evitar?

A toxicidade que apresentam alguns alimentos, é importante evitá-los durante os primeiros anos de vida.

  • Alguns peixes azuis, tais como: peixe-espada, lúcio, tubarão, atum ou conservas de atum pelo seu elevado teor em mercúrio.
  • Cabeças de camarão, camarão e lagostim ou o corpo de crustáceos semelhantes o caranguejo por ter um alto teor de cádmio, de outro metal pesado que se acumula no nosso organismo.
  • Espinafre e acelga também devem ser evitados, ou oferecê-los em quantidades muito pequenas, já que contêm nitratos.
  • Carne de animais de caça, já que contêm chumbo proveniente da munição.

Também devem ser evitados aqueles alimentos que não fazem parte de uma alimentação saudável ou que não têm valor nutritivo, incluindo bebidas açucaradas, café, chá ou álcool.

Outros alimentos com os quais teremos um cuidado especial são aqueles suscetíveis de que a criança está se sufocando de: frutos secos, as azeitonas com caroço, cerejas, batatas chips, etc., com A supervisão de um adulto quando a criança está comendo é imprescindível.

Conclusões

Em conclusão, trata-se de incorporar de forma progressiva os alimentos até chegar a uma alimentação o mais semelhante ao resto da família. Pouco a pouco, o bebê passará a comer de 4 a 5 vezes por dia mais a demanda de aleitamento materno, que nunca deveria excluir-se ou deslocar-se da alimentação do bebê.

Não esquecer que o período de transição da alimentação infantil é um período de aprendizagem e os hábitos que ensinamos a criança nesta fase, serão os que ficarão fixos em suas preferências e sua alimentação futura. Se estes não forem adequados, o crescimento e desenvolvimento da criança pode ser comprometido.

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