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Como já vem sendo habitual, apresentamos um artigo escrito pela Dra Coloma. Neste caso, nos explica o que é a fibra, a qual está presente em todos os nossos batidos e, em seguida, nos esclarecer a diferença entre as fibras solúveis e insolúveis.

Cada vez que comemos frutas, vegetais, cereais e legumes comemos uma quantidade significativa de fibra.

A fibra não só são muito importantes para o bom funcionamento do intestino, mas que também é básica para as doenças decorrentes do metabolismo, como por exemplo o colesterol elevado e diabetes, entre outras.

Os diferentes tipos de fibras -solúveis e insolúveis – têm em comum o objetivo de aumentar a sensação de saciedade e ajudam a diminuir o peso corporal.

As fibras são consideradas dentro dos hidratos de carbono, mas ao contrário deles não são amidos. Pertencem ao mundo vegetal e podem ser encontradas nas paredes destes, na pele dos frutos e a casca dos cereais. É por isso que, se os refinamos perder a fibra e esta é a maior diferença entre o pão branco e o pão integral.

As fibras nos proporcionam inúmeros benefícios, têm poucas calorias e um grande efeito de saciedade. Servem tanto para as pessoas que estão levando a cabo um plano alimentar para perda de peso como para as que precisam baixar os níveis de colesterol e glicose no sangue.

São necessários 15 gramas de fibra por cada 1000 calorias que ingiramos, das quais 60-70% devem ser solúveis e 30-40% de insolúveis. Tendo em conta que uma pessoa adulta ingere cerca de 1800-2200 kcal/dia, conseguimo-com 3 peças de fruta e 2 doses de vegetais por dia.

Quanto à sua digestão e posterior absorção, não podemos digerir a fibra no estômago. No entanto, quando a fibra chega ao cólon sofre uma fermentação e é isso o que a faz ser tão benéfica.

O seu grau de solubilidade e fermentação que apresentam é o que nos faz classificá-las em solúveis e insolúveis:

As fibras solúveis (gomas, mucilagem, pectinas, alginato, frutooligossacarídeos (FOS) e inulina), como o próprio nome sugere, solubilizan em água e insolúveis em troca não. A fermentação que sofrem de ambas é causada pelas bactérias do intestino e o resultado desse processo são os ácidos graxos, que são tão importantes para a saúde do intestino que produzem, além disso, a presença de gás.

Este tipo de fibras são as responsáveis por diminuir os níveis de glicose e colesterol no sangue e são encontrados nos seguintes alimentos: mandarina, pêra, maçã, kiwi, ameixa, pêssego, cenoura, feijão, batata, lentilha, aveia, cereais integrais, chicória, algas, alho, alho-porro, cebola, garanhão e alcachofra.

As fibras insolúveis aumentam a massa fecal e aceleram o trânsito intestinal. Por isso são ideais se temos problemas de prisão de ventre e as podemos encontrar em alimentos como os biscotes com farelo, integrais ou enriquecidos com fibras, além de alimentos como a farinha de trigo integral, trigo sarraceno, macarrão integral, cevada, lentilhas, couve de Bruxelas, alcachofra, cogumelos, sementes de abóbora, castanhas, tâmaras, figos secos, amêndoas, nozes, pêra e maçã .

Em seguida, vamos ver algumas patologias e as fibras mais adequadas para lidar com cada uma delas:

• Prisão de ventre: fibras insolúveis, que aumentam a velocidade do trânsito intestinal.
• Diarreia: fibras solúveis, que reduzem a velocidade do trânsito intestinal.
• Diverticulose: fibras insolúveis para aumentar a velocidade do trânsito intestinal.
• Diabetes: fibras solúveis, devido a que tornam a absorção de hidratos de carbono e, assim, diminuímos o índice glicêmico.
• Foi visto também que as fibras ajudam a prevenir o aparecimento de tumores no cólon.

Pelo contrário, devemos diminuir a quantidade de fibras em nossa dieta em caso de padecer de alguma das seguintes patologias:

• Colite ulcerativa em fase ativa.
• Osteoporose, já que as fibras se ligam com os sais minerais (Cálcio).
• Cólon irritável, porque muita fibra incha a barriga e provoca gases e flatulência.

Como você pode verificar, depois de ler este artigo, nem sempre benéfico tomar muita fibra, se não escolhemos bem o tipo de fibra que melhor nos sentimos. Por isso, o melhor é deixar agir a natureza e tomá-los diretamente dos alimentos, como fazemos com os liquefeitos de Saúde e Bem Estar.

Após ter feito este post sobre a fibra, no próximo vos falarei acerca do correto funcionamento do intestino, um dos órgãos mais importantes na absorção de nutrientes e na eliminação e drenagem de toxinas.

Dra Coloma

*Imagens www.nutridieta.es e www.laboella.com

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Apresentamos os novos Kits Saúde e Bem Estar! E o que são exatamente esses Kits? Os detalhamos a seguir…

Fizemos váriascombinações de nossos produtos, criando diferentes KITS desintoxicação para fazer a experiência Saúde e Bem Estar muito mais completa.

O melhor é que você decide como e quando fazê-lo.

Incluímos a dieta de purificação através dos liquefeitos desintoxicação Bio e além disso, temos complementado com alguns produtos do nosso site para que você se encante cuidar de si.

Kit Essential

Se você quer cuidar da sua pele com a nossa cosmética natural, hidratarte com as nossas infusões ecológicas e desfrutar de nosso spray anti-vontade Happy Elixir, sem a necessidade de adquirir os nossos liquefeitos e tudo isso em um mesmo pacote, Este kit é para ti!

Benefícios:

• Hidratar e depura o seu corpo através das propriedades que lhe oferece a Fitoterapia, tomando os chás e infusões que correspondem a cada momento do dia.

• Devolver à sua pele a elasticidade e brilho que lhe caracterizam com nossa cosmética natural, a qual é obtida a partir de extratos de frutas e óleos essenciais de limão e toranja.

Seu servidor!

Kit Saúde e Bem Estarer

É o Kit perfeito para recuperar depois do fim-de-semana com os nossos produtos essenciais. Você poderá fazer bem o seu plano de desintoxicação de uma forma muito mais completa e começar a semana cheio de@ vitalidade.

Benefícios:

Trata-Se de completar o seu dia de liquefeitos com o resto de produtos essenciais que você precisará naquele dia. Você pode combinar os batidos de leite com o resto de produtos de acordo com as necessidades que você tem, para poder viver bem o plano de desintoxicação ao máximo:

• Desfrutar de seu dia Saúde e Bem Estar de uma forma muito mais completa e começará a semana cheio de@ vitalidade. Põe o teu corpo-a-ponto, fornecendo-lhe os nutrientes de que precisa, graças à dieta purificação com liquefeitos frescos, será um domingo de super-nutrição!

• Regular o seu trânsito intestinal, eliminando o que o seu corpo não precisa. Isso é a parte essencial de uma dieta de purificação.

• Obter um melhor sono e descanso, já que o corpo não vai se dedicar energia para fazer a digestão durante esse dia. Tendo um corpo relaxado, você receberá um prazeroso descanso.

• Hidratar e aumentar a luminosidade de sua pele, graças às substâncias antioxidantes contidas nos liquefeitos, em nossa cosméticanatural e as que lhe oferecem as nossas infusões desintoxicação ecológicas.

Comece agora!

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Você tem a oportunidade de dedicar-se um fim-de-semana para ti!@ com os produtos que inclui este kit para que você possa desfrutar dos seguintes benefícios:

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• Fornecer ao seu organismo uma grande quantidade de vitaminas e minerais, graças aos liquefeitos verdes Bio.

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Atreve-se a descobri-lo?Você merece!

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Aproveite cuide do casal de uma forma divertida, com a nossa gama completa de produtos. Guardareis um fim-de-semana só para você em um lugar com charme e longe da cidade e nós encarregamo-nos de vos fazer chegar tudo o que vai precisar, para que desfrute de uma experiência Saúde e Bem Estar única. Soa bem… certo?

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Você está a ponto de fazer-lhe o presente mais original para o seu parceiro e, além disso, você pode compartilhar a experiência, a beneficiar dos seguintes benefícios:

• Hidratar e aumentar a luminosidade de sua pele, graças às substâncias antioxidantes contidas nos liquefeitos, em nossa cosméticanatural e que vos dão os nossos chás detox ecológicas.

• Regular o trânsito intestinal, eliminando o que o vosso corpo não precisa. Isso é a parte essencial de uma dieta de purificação.

• Facilitar a perda de líquidos retidos, proporcionando uma desejada sensação de leveza.

• Devolver o equilíbrio ao seu corpo e mente, castigados por um ritmo de vida acelerado.

• Obter um melhor sono e descanso, já que o corpo não vai se dedicar energia para fazer a digestão durante esse dia. Tendo um corpo relaxado, desfrutarão de um prazeroso descanso.

O Regálaselo!

Se tiver qualquer dúvida, pode contatar-nos em 931 765 780 ou através do e-mail info@Saúde e Bem Estar.es, eu te atenderemos o maior prazer!

Feliz semana Saúde e Bem Estarers!

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Comida gordurosa. Um Bloody Mary. Existem tantas curas para a ressaca como tipos de álcool diferentes. O outro lado dos Pirineus, bebedores de todas as nacionalidades têm seus próprios truques para combater a ressaca. Mas como você pode imaginar, a base científica dessas receitas é bem mais escassa. Para não dizer inexistente. Mas isso não quer dizer que não funcione.

Curiosamente, os cientistas não são exibidas de acordo com a hora de identificar as causas de uma ressaca. Embora popularmente o mal estar do dia seguinte é atribuída à desidratação, alguns cientistas apontam como culpado a subprodutos tóxicos em que o corpo decompõe o álcool, incluindo um composto muito desagradável chamada acetaldeído.

Mas outros fatores, como desequilíbrio hormonal que faz com que o consumo de álcool no organismo, também influenciam a náusea, dor de cabeça e sensação de miséria própria de uma ressaca.

Dito isso, agora vamos com o engraçado. Em seguida oferecemos as curas mais populares contra a ressaca em sete países. Por se casualmente visitas alguém nestas férias.

ALEMANHA

Os alemães até têm uma palavra para o grande almoço que comem depois de uma noite com muito álcool: Katerfrühstück. Frequentemente inclui arenque em conserva com pepino e cebola. E para beber? Uma cervejinha, claro.

RÚSSIA

Um velho ditado russo garante que você pode se livrar da ressaca se beber de forma correta. Em outras palavras: vodka a palo seco e nada mais. Para que não se acabe de entrar , recomenda-se uma bebida levemente alcoólica chamada liesies, feita com pão de centeio embebido em açúcar e fermento. As saunas é outro dos grandes remédios russos contra a ressaca, onde, além bebem uma mistura de salmoura e suco de tomate.

IRLANDA

De inteligência ágil, os irlandeses referem-se a ressaca como “uma dor de cabeça inexplicável”. E curam-se, naturalmente, com um pequeno-almoço irlandês completo. Bacon, salsichas, pudim preto e branco, cogumelos, tomate e ovo frito e pão.

FRANÇA

Todo mundo sabe que os franceses não sofrem ressacas, como são imunes a obesidade ou o câncer de pulmão . Mas para aqueles estrangeiros que vaguen por seu país e que tenham bebido demais Bordéus, recomenda-se o cassoulet é, fundamentalmente, um ensopado feito com feijão branco ou feijão, e diferentes partes de carne animal..

ITÁLIA

Os italianos se referem às ressacas como postumi della sbornia, ou morte após a embriaguez. Com a sua cura e voltará a renascer em um instante: um espresso duplo. Assim que bebe um e parar de choramingar.

MÉXICO

Os mexicanos referem-se apropriadamente para a ressaca como uma cru, o petróleo bruto. E têm toda a razão do mundo. Sua cura contra a ressaca é o mais ativo e necessário fazer site em seu estômago para o que chama de volta à vida. Uma salada de camarão, marisco, cebola e coentro.

JAPÃO

Será muito saquê e karaoke? Mas não há remédio para apagar as memórias de uma espantosa interpretação de Sweet Caroline da noite anterior, seu anfitrião pode sugerir um umeboshi, ou ameixas em conserva, sem caroço, que às vezes são embebida no chá verde para reduzir o amargor. Sopa de miso e das bebidas energéticas também são populares.

RELACIONADO: 6 truques para disfarçar a ressaca

Dizem que o chefe perfeito deve possuir dotes de comando e psicologia em partes iguais. Em tal caso, não existem melhores chefes que os bons treinadores de basquetebol. Por isso, montámos a nossa própria “final four” de vencedores natos. Aplica seus ensinamentos em seu trabalho e você será o mais alto.

Chama-Se: Ettore Messina.
Nasceu: 30 de setembro de 1959, em Catânia (Itália).
Treina: o CSKA de Moscovo.
Conseguiu: ser campeão da Euroleague com o Virtus de Bolonha em 1998 e 2001, e com o CSKA de Moscou em 2006 (e o maior favorito para o título deste ano). Quatro campeonatos italianos, três com o Virtus e uma com o Benetton Treviso, equipa com que roçava méis europeias em 2003.
Com a seleção italiana venceu a medalha de prata no Eurobasket de 1997.

Palavras-chave: organização, responsabilidade, dar exemplo, concentração.

Mesmo com treino, Ettore Messina tem um porte régio que evoca a Júlio César. Como o imperador, Messina conquistou a Europa, e muitos são os fãs de basquete que gostariam de erigirle um monumento. Com esta entrevista, nós colocamos as fundações.

Como se forma um time vencedor?
Em primeiro lugar, eu acho que é importante a estrutura do clube. Eu sempre trabalhei com estruturas muito pequenas: um presidente, um general manager e um treinador. Com apenas três pessoas, é mais fácil encontrar soluções. Em segundo, há que escolher bem os jogadores. O treinador pode trabalhar bem a preparação, mas os partidos ganham os jogadores.

O que critério você usa para escolher o seu modelo?
De acordo com a minha opinião, no basquete, onde trabalha com modelos de 12 jogadores, você precisa de três jogadores importantes, que sejam mentalmente fortes, saibam comandar e sejam uma extensão do treinador quando ele não está presente. Esses três jogadores não têm que ser os de maior qualidade, mas sim devem saber lidar com a pressão. Não acredito em computadores em que todos os jogadores são as estrelas, porque então é muito difícil atribuir funções específicas. Também não acredito em equipamentos sem figuras. Há que procurar o equilíbrio e dar importância ao trabalho de cada jogador. O treinador deve ajudar a controlar e que todo mundo cumpra com suas responsabilidades dentro e fora da pista, sejam quais forem as condições, sem desculpas.

E como isso é feito?
Asumiéndola si mesmo em primeiro lugar. Por exemplo: se perdermos um jogo, porque dois ou três jogadores que tenham jogado mal, é um problema deles e há que falar e corrigi-lo. Se todo o time tem jogado mal, a responsabilidade é minha. Não confia no treinadores que nunca dizem ?foi minha culpa?. Não acho que dizer que seja uma mostra de fraqueza. De fato, os jogadores também te respeitam mais, se você é capaz de admitir que você estava errado.
Continuando com esta ideia, os jogadores só precisam tomar decisões na pista, mas fora é normal que exista uma troca de ideias entre eles e eu. Para mim, o papel de um treinador é muito parecido ao de um diretor de cinema: há grandes estrelas, atores secundários, técnicos e… E o diretor deve coordenar e ajudá-los para que possam desenvolver o seu talento. Com um treinador acontece o mesmo, sem nunca chegar a ser um ditador, deve ajudar os outros e ter mão firme se alguém sai do travessão.

E, nesse caso, como impartes disciplina?
Há que ter regras. Mas você tem que entender que, em ocasiões excepcionais, podem quebrar. Deixa-me que te ponha um exemplo: se você está atrasado para um treino porque estragou-se o carro, não acontece nada. Mas, se a próxima semana você chegar tarde, porque se volta a estragar o carro, mudar de carro, se quiser seguir na equipe, me importa que sejas uma estrela.
Como eu disse, trata-se de uma questão de responsabilidade. Um jogador é verdadeiramente uma estrela quando entende que seu trabalho é treinar mais que os outros. Há anos eu tive a sorte de ir a um campus do Chicago Bulls de Michael Jordan e Scottie rebotes computados. Para mim foi uma agradável surpresa ver que a cada dia, a cada treino, a Jordan e rebotes computados eram os primeiros a fazer os exercícios. Isso é uma grande ajuda para um treinador. Porque são estrelas que têm claro o conceito de equipe, e é isso que marca a diferença. Há muitos grandes jogadores, mas há muito poucos campeões. Um grande campeão, além de ser um grande jogador, é uma grande pessoa.

Qual é a melhor forma de lidar com um grupo?
Para um treinador, é muito importante saber comunicar através do exemplo. Se você sabe como encontrar bons exemplos, você não precisa de muitas palavras. Pelo contrário, um mau exemplo pode deitar por terra o trabalho de semanas. Se eu chego a um treino e não estou preparada para essa sessão e estou desvio, os jogadores estão perdidos. Se eu chegar com o treinamento bem organizado, os jogadores entendem que há um ponto de entrada e outro de saída. A mensagem passa pelos exemplos. Se viajamos e eu tenho um menu diferente do que os jogadores, estou dando um mau exemplo.
Ao mesmo tempo, há que respeitar o espaço pessoal de cada um. Fazer a vida de equipe não quer dizer que façamos todos sempre o mesmo, isso é um falso mito.

Na hora de enfrentar uma final, qual é o seu discurso?
A nível de motivação, esses são os jogos mais fáceis, porque os jogadores estão muito focados e querem fazer o melhor possível. Chegado esse ponto da temporada, a tarefa primordial do treinador é tirar a pressão. Isto é conseguido fazendo-os entender que a nossa trajetória esportiva não acaba com um jogo; seja qual for o resultado, no dia seguinte, voltaremos a treinar. Nenhum jogo é a vida ou morte.
Também é importante que um computador tenha uma continuidade de dois ou de três em três anos; se você mudar de modelo a cada temporada, é impossível criar uma mentalidade de trabalho.

Que condições deve ter um jogador completo?
A partir de um ponto de vista técnico, deve dominar os fundamentos básicos: quicar, passar e marcar. Assim você terá ferramentas para resolver diferentes situações durante um jogo. Se eu não sei puxar de longe, apesar de que o meu provedor não me cobrindo de perto, eu perco a minha vantagem do atacante. Além disso, ajuda a manter a concentração. O que é concentração? Saber o que você tem que fazer e como fazê-lo.

Dizem que o chefe perfeito deve possuir dotes de comando e psicologia em partes iguais. Em tal caso, não existem melhores chefes que os bons treinadores de basquetebol. Por isso, montámos a nossa própria “final four” de vencedores natos. Aplica seus ensinamentos em seu trabalho e você será o mais alto.

Chama-Se: Ettore Messina.
Nasceu: 30 de setembro de 1959, em Catânia (Itália).
Treina: o CSKA de Moscovo.
Conseguiu: ser campeão da Euroleague com o Virtus de Bolonha em 1998 e 2001, e com o CSKA de Moscou em 2006 (e o maior favorito para o título deste ano). Quatro campeonatos italianos, três com o Virtus e uma com o Benetton Treviso, equipa com que roçava méis europeias em 2003.
Com a seleção italiana venceu a medalha de prata no Eurobasket de 1997.

Palavras-chave: organização, responsabilidade, dar exemplo, concentração.

Mesmo com treino, Ettore Messina tem um porte régio que evoca a Júlio César. Como o imperador, Messina conquistou a Europa, e muitos são os fãs de basquete que gostariam de erigirle um monumento. Com esta entrevista, nós colocamos as fundações.

Como se forma um time vencedor?
Em primeiro lugar, eu acho que é importante a estrutura do clube. Eu sempre trabalhei com estruturas muito pequenas: um presidente, um general manager e um treinador. Com apenas três pessoas, é mais fácil encontrar soluções. Em segundo, há que escolher bem os jogadores. O treinador pode trabalhar bem a preparação, mas os partidos ganham os jogadores.

O que critério você usa para escolher o seu modelo?
De acordo com a minha opinião, no basquete, onde trabalha com modelos de 12 jogadores, você precisa de três jogadores importantes, que sejam mentalmente fortes, saibam comandar e sejam uma extensão do treinador quando ele não está presente. Esses três jogadores não têm que ser os de maior qualidade, mas sim devem saber lidar com a pressão. Não acredito em computadores em que todos os jogadores são as estrelas, porque então é muito difícil atribuir funções específicas. Também não acredito em equipamentos sem figuras. Há que procurar o equilíbrio e dar importância ao trabalho de cada jogador. O treinador deve ajudar a controlar e que todo mundo cumpra com suas responsabilidades dentro e fora da pista, sejam quais forem as condições, sem desculpas.

E como isso é feito?
Asumiéndola si mesmo em primeiro lugar. Por exemplo: se perdermos um jogo, porque dois ou três jogadores que tenham jogado mal, é um problema deles e há que falar e corrigi-lo. Se todo o time tem jogado mal, a responsabilidade é minha. Não confia no treinadores que nunca dizem ?foi minha culpa?. Não acho que dizer que seja uma mostra de fraqueza. De fato, os jogadores também te respeitam mais, se você é capaz de admitir que você estava errado.
Continuando com esta ideia, os jogadores só precisam tomar decisões na pista, mas fora é normal que exista uma troca de ideias entre eles e eu. Para mim, o papel de um treinador é muito parecido ao de um diretor de cinema: há grandes estrelas, atores secundários, técnicos e… E o diretor deve coordenar e ajudá-los para que possam desenvolver o seu talento. Com um treinador acontece o mesmo, sem nunca chegar a ser um ditador, deve ajudar os outros e ter mão firme se alguém sai do travessão.

E, nesse caso, como impartes disciplina?
Há que ter regras. Mas você tem que entender que, em ocasiões excepcionais, podem quebrar. Deixa-me que te ponha um exemplo: se você está atrasado para um treino porque estragou-se o carro, não acontece nada. Mas, se a próxima semana você chegar tarde, porque se volta a estragar o carro, mudar de carro, se quiser seguir na equipe, me importa que sejas uma estrela.
Como eu disse, trata-se de uma questão de responsabilidade. Um jogador é verdadeiramente uma estrela quando entende que seu trabalho é treinar mais que os outros. Há anos eu tive a sorte de ir a um campus do Chicago Bulls de Michael Jordan e Scottie rebotes computados. Para mim foi uma agradável surpresa ver que a cada dia, a cada treino, a Jordan e rebotes computados eram os primeiros a fazer os exercícios. Isso é uma grande ajuda para um treinador. Porque são estrelas que têm claro o conceito de equipe, e é isso que marca a diferença. Há muitos grandes jogadores, mas há muito poucos campeões. Um grande campeão, além de ser um grande jogador, é uma grande pessoa.

Qual é a melhor forma de lidar com um grupo?
Para um treinador, é muito importante saber comunicar através do exemplo. Se você sabe como encontrar bons exemplos, você não precisa de muitas palavras. Pelo contrário, um mau exemplo pode deitar por terra o trabalho de semanas. Se eu chego a um treino e não estou preparada para essa sessão e estou desvio, os jogadores estão perdidos. Se eu chegar com o treinamento bem organizado, os jogadores entendem que há um ponto de entrada e outro de saída. A mensagem passa pelos exemplos. Se viajamos e eu tenho um menu diferente do que os jogadores, estou dando um mau exemplo.
Ao mesmo tempo, há que respeitar o espaço pessoal de cada um. Fazer a vida de equipe não quer dizer que façamos todos sempre o mesmo, isso é um falso mito.

Na hora de enfrentar uma final, qual é o seu discurso?
A nível de motivação, esses são os jogos mais fáceis, porque os jogadores estão muito focados e querem fazer o melhor possível. Chegado esse ponto da temporada, a tarefa primordial do treinador é tirar a pressão. Isto é conseguido fazendo-os entender que a nossa trajetória esportiva não acaba com um jogo; seja qual for o resultado, no dia seguinte, voltaremos a treinar. Nenhum jogo é a vida ou morte.
Também é importante que um computador tenha uma continuidade de dois ou de três em três anos; se você mudar de modelo a cada temporada, é impossível criar uma mentalidade de trabalho.

Que condições deve ter um jogador completo?
A partir de um ponto de vista técnico, deve dominar os fundamentos básicos: quicar, passar e marcar. Assim você terá ferramentas para resolver diferentes situações durante um jogo. Se eu não sei puxar de longe, apesar de que o meu provedor não me cobrindo de perto, eu perco a minha vantagem do atacante. Além disso, ajuda a manter a concentração. O que é concentração? Saber o que você tem que fazer e como fazê-lo.

Chama-Se: Zeljko Obradovic.
Nasceu em: 9 de março de 1960, em Cacak (Sérvia).
Treina: Panathinaikos.
Conseguiu: Seis Copas da Europa, com quatro clubes diferentes: três com o Panathinaikos (2000, 2002 e 2007), e outras tantas com Partidário (1992), Joventud de ribeirão preto (1994) e Real Madrid (1995). Além disso, obteve-se um título olímpico (1996), um europeu (1997) e um mundial (1998) com a seleção de seu país, que se demitiu há dois anos.

Palavras-chave: motivação, confiança, superação, exigência, intuição, psicologia

Zeljko Obradovic é, até que alguém prove o contrário, o melhor treinador da Europa. A (má) sorte quis que habláramos com ele, dois dias depois que seu time fosse eliminado da EUROLEAGUE Final Four, o Ofk. Mas a verdade é que nem o notamos, uma surpresa, conhecendo.

O que é o que mais se trabalha o dia depois de uma derrota?
Mudar de chip. Há que rever todos os erros e aprender com o que não foi feito o bem. Mas isso também eu faço quando eu ganhar…

Praticamente tudo o que você já ganhou tudo. Qual é o seu segredo para estar motivado?
Não é nenhum segredo: eu faço o que eu gosto, e isso me faz feliz. O dia que deixar de devolver a bola, bem me plantearé seguir, mas hoje eu me sinto um privilegiado. Vivo cada momento como se fosse único e tentativa superarme cada dia, mesmo que seja um pouco.

De Obradovic costuma-se dizer que é um perfeccionista. O que significa para você essa palavra?
Preparar até o último detalhe a cada treino e não estar nunca satisfeito. Tudo pode melhorar. Só assim você pode esperar que tudo saia bem no dia em que precisar.

O que você diz a um jogador que não está envolvido no jogo?
Que esteja suficientemente fundamentado. Se alguém não o está, dou-lhe descanso e tentativa trasmitirle confiança. Também lhe lembro qual é a sua função dentro da equipe. Mas o ideal é que seja ele mesmo que se dê conta de que não está fazendo bem. Por isso, falo tanto com os jogadores do banco de reservas, para que estejam preparados e saibam o que estamos fazendo bem e o que não. Eu sempre digo ?cada vez que você tem um bom tiro, lança. Se entrar, perfeito. E se falhar, não é seu problema, é ?a minha? problema. Se você falhar e te mantenho em campo é porque eu te conheço e isso deve dar-lhe confiança. Mas, claro, tudo passa por conhecer muito bem o caráter e as possibilidades de cada um e o que pode esperar dele. Por isso, alguns não fuerzo e com outros eu sou mais agressivo.

Quais são as chaves para que, desde o primeiro ao último dos jogadores se sintam importantes?
Eles saibam, já desde a pré-temporada, que cada um traz algo, e é importante para o resto.

Como lhes tirar a pressão dos jogadores?
Tentando que se tomem com normalidade. Antes de um jogo importante, faço o mesmo que durante todo o ano. Mas sem pressão é impossível jogar em uma grande equipe, bem que um pouco vai bem. Mas também não há que se tornar obcecado, porque, se não, então não render. É Por isso que tento falar com eles, também, de coisas que não sejam de basquete, como de cinema, de política ou de música. É importante que a cabeça descanse.

O que você faz quando as coisas não saem de acordo com o que previsto inicialmente?
É uma parte do trabalho muito importante. Todo o mundo lida com informação prévia, mas apenas o jogo te dá as respostas. Trata-Se de pensar rápido e agir. E outra coisa importante: ter intuição. Tu conheces a tua equipa e sabe também, por experiência, que pode ter mil jogos em um. Há que saber ler cada um e reagir quando acontecem as coisas.

Como conseguir ser amigo de seus jogadores fora da faixa a ser tão duro com eles dentro?
Quando o treino é o único que me interessa é que estejam cem por cento. Eu não me meto na sua vida particular: entendo que são jovens e que querem desfrutar. Às vezes eu vou com eles para tomar um drinque ou por aí, mas há um limite: devem estar preparados para trabalhar duro sempre.

Para ti o aspecto psicológico é tão importante quanto o tático. Como você trabalha?
Em um computador há 12, 13 ou 14 jogadores diferentes. Hás de ter tempo para todos e que cada qual, individualmente, para se sentir parte de algo maior. Dependendo de como o jogador vai falo de uma maneira ou de outra. Os extrovertidos, tímidos, vanidosos, agressivos, de todo…. Isso, você tem que saber. Eu tenho um psicólogo o que lhe peço opinião. Muitas vezes me dá ideias sobre como abordar alguns assuntos e me relacionar com homens com personalidades muito diferentes, que têm sua própria maneira de ver a vida. E isso há que respeitá-lo se você quer ser um bom psicólogo.

Chama-Se: Sergio Scariolo.
Nasceu em: 1 de abril de 1961, em Brescia (Itália).
Treina: a. de Málaga.
Conseguiu: o campeonato do mundo com a seleção militar italiana em 1985. Também ganhou a Liga Italiana com Scavolini em 1990, duas copas do Rei (com o Tau Cerâmica em 1999 e em 2005 com Unicaza) e duas ligas ACB (com o Real Madrid em 2000 e com o. em 2006).
Foi eleito o Melhor Treinador do ano em Itália (1994) e em Portugal (2000).

Palavras-chave: equilíbrio, equipe, respeito, diálogo.

Talvez porque estudou Direito, talvez porque foi graduado com nota nas melhores pistas da Europa, Sergio Scariolo fala de basquete com clareza didática e bom senso. O veredicto? Culpado de dominar seu ofício.

Em sua carreira passou por diferentes equipamentos. Ao chegar a um novo computador, qual é a primeira coisa que você faz? Como conversar com a equipe? Você vê-los jogar?
O primeiro é tentar recolher toda a informação possível sobre os jogadores, a cidade e o computador. Antes de opinar, tem que estar o mais informado possível, tanto a nível humano como organizativo.

Na hora de dirigir um grupo humano, o que é mais importante?
Tentar saber do ponto de vista profissional, as pessoas com as que você tem que colaborar. Isto é básico porque, uma vez que sabe que papel lhe convém a cada um, pode exigir-lhes o máximo. Trata-Se de um assunto delicado, porque todo mundo aspira a um papel melhor do que tem e pode ficar frustrado se você não se sente valorizada. Por isso, na hora de construir uma equipa, há que ter em conta a química e o grau de compatibilidade entre os diferentes membros dessa equipe, para que todos se encaixem formando uma verdadeira máquina.

O diálogo é importante? Até que ponto?
O nosso é um trabalho que exige tomar decisões em frações de segundo. Por isso, o diálogo deve existir durante os treinos, com o guarda-roupa; aí se pode opinar e discordar e eu sempre ouço. Mas não durante o jogo.

Se um de seus jogadores quebra o código interno, tem em conta a psicologia do jogador, antes de aplicar-lhe uma sanção, ou mides a todos com o mesmo moderada?
As que me planetas são situações diferentes. As falhas não são opinables, mas se podem desculpar sempre que um seja honesto com o grupo. Por exemplo, se você está atrasado a um treino e alerte, não há problema. Mas se não chamas para avisar, você está faltándoles o respeito a seus companheiros.

Como as estrelas, há que tratá-las como o jogador número 12?
Quanto à disciplina, educação e respeito, sim, sem dúvida. Por outro lado, o jogador de número 12 entende-se que as estrelas tenham um salário mais elevado e uma maior exposição mediática.

Como conseguir que todos os jogadores se sintam importantes para o grupo?
Quando chegam à elite, os jogadores assumem que nem todos vão ter a mesma repercussão no computador. Para evitar a frustração, falo com eles no início da temporada e sempre prometo menos protagonismo do que eu acho que vou poder conceder.

Antes de um jogo importante (uma final, por exemplo), como lhes solta um discurso especial para motivá-los? Ou será que você prefere não quebrar a sua concentração?
Depende muito do computador. Se é uma coleção jovem e chegou a uma final, é que você traz uma mecânica positiva e há que ensinar ?cabalgarla?. Isso é fazê-los entender que, para chegar a bom porto, muitas vezes, há que sofrer momentos de crise. Se você tem isso claro, não afundarão quando aparecerem as quedas de jogo.
Em contrapartida, se o computador é um veterano, pressupõem que você já tiver jogado e pode até ganhou alguma competição e não precisa de grandes palestras. Sempre é mais fácil de se conseguir o equilíbrio entre motivação e concentração em equipes vencedoras. Em qualquer caso, a cada final e cada adversário é diferente.

Como potencializar as qualidades de cada jogador, e atribuir o papel que mais lhes convém ou tentar melhorar seus pontos fracos?
O ideal é encontrar um equilíbrio. A experiência te ajuda a saber quando você deve apertar e quando soltar. Há que estar atento aos sinais que emite cada jogador (indiferença ao treinar, más caras, etc) e tratarles separadamente, sempre que possível.

Chama-Se: Panagiotis Giannákis.
Nasceu: 1 de janeiro de 1959 e Nikea (Grécia).
Treina: Olympiacos e a seleção da Grécia.
Conseguiu: Como jogador, fez parte da seleção da Grécia, junto com Nikos Gallis, que sagrou-se campeã da Europa em 1987. Com o Panathinaikos conseguiu a Euroliga em 1996, depois de quatro participações na Euroleague Final Four. Como treinador, levou a seleção grega para começar o Campeonato da Europa de Belgrado, em 2005. Em 2006 conseguiu a medalha de prata no Campeonato do Mundo do Japão, depois de perder a final com os EUA

Palavras-chave: instinto, atitude vencedora, trabalho, equipamento, caráter.

Panagiotis Giannakis, o íncreíble base do Aris de Salónica, ainda é tão forte que, quando lhe chamavam ?Dragão?. No entanto, e ao contrário de então, não apura as posses até o último segundo, mas que responde rápido. Na entrevista que lhe fizemos em um café grega, parecia saber de memória as respostas.

Em Portugal recorda como um dos vencedores mais ferozes do que foi conhecido o basquete. Será que isso pode ser ensinada ou é, acima de tudo, uma atitude perante a vida?
Tem que ter um pouco disso no seu caráter. O instinto é algo muito importante, mas há uma coisa que considero importante: quando mais trabalha um, o mais eficaz é, melhor técnica tem, mais habilidades e conseguir mais caráter desenvolve na pista.

Tu deverias trabalhar muito, porque sempre estava disposto a morrer por ganhar…
Se você perguntar se pode ensinar essa atitude vencedora, a minha resposta é que é importante encontrar um grupo de jogadores que sejam receptivos à idéia que lhes quer transmitir o seu treinador.

O principal é ter fé em si mesmo?
O mais importante é a equipe. A fé é importante, mas ainda mais a paciência.

O que você pode fazer o treinador para dar exemplo?
Marcar as regras e explicar que valem para todos, inclusive para ele mesmo. Ninguém está acima do computador, por isso é importante que o treinador faça o mesmo, siga algumas rotinas gerais, iguais às do resto do grupo. O computador sempre vai primeiro; o indivíduo, o segundo.

Gallis, Chistodoulou, Phillipou, Karagounis, Kambouris…foram jogadores geniais. Tu, que viveu a partir de dentro, qual você acha que é o segredo para juntar personalidades tão diferentes?
Uma ou duas personalidades fortes estruturam o computador.

É verdade que os jogadores clássicos são mais flexíveis, bem como pessoas que as grandes estrelas?
Muitas vezes as grandes estrelas acabam sendo aquelas que fazem o que se lhes pede. Nem mais, nem menos. Eu sou dos que acreditam que a parte psicológica é tão importante como a aptidão física ou técnica.

Se um de seus jogadores comete uma indisciplina, qual é a sua maneira de resolver a situação? O indulgência ou um castigo exemplar?
A primeira coisa que faço início de temporada é explicar a cada jogador que pode fazer e o que é exatamente o que se pede para que o computador seja mais eficaz. Além disso, explico também o que eu acho que são os seus pontos fracos. Só depois disso, de ter reconhecido, pode-se começar a resolver qualquer problema que surga.
Desta forma, punir não é nada difícil, desde que o faça por algo que o jogador não admita ter feito mal, porque já é esperado.

Qual é o melhor conselho que você pode dar a alguém que começa?
Olhar para os colegas e, em última instância, por um mesmo. Os outros devem sempre ir primeiro. Por certo, uma boa escola é aprender com os erros dos outros…

Os molhos que se caracterizam pelo seguinte: criações muito apetitosas, cheias de sal e calorias, para molhar batatas fritas, nachos, palitos ou pão torrado. A maioria dos molhos que você encontra nos supermercados contêm ingredientes que parecem fazer parte de um derrame de produtos químicos. Os molhos caseiros que te propomos a seguir são muito mais saudáveis e muito fáceis de preparar. Além disso, contêm apenas 200 calorias por cada porção de 75 gramas.

Os molhos que se caracterizam pelo seguinte: criações muito apetitosas, cheias de sal e calorias, para molhar batatas fritas, nachos, palitos ou pão torrado. A maioria dos molhos que você encontra nos supermercados contêm ingredientes que parecem fazer parte de um derrame de produtos químicos. Os molhos caseiros que te propomos a seguir são muito mais saudáveis e muito fáceis de preparar. Além disso, contêm apenas 200 calorias por cada porção de 75 gramas.

Molho de feijão negras defumada

Muito molho de feijão preto são muito saudáveis, mas o problema é que são sosas. O que sugerimos leva queijo ricota, para maior cremosidade, presunto serrano e chile, para que se destaque o aroma defumado, e muitas especiarias que asseguram que tenha um sabor delicioso.

Ingredientes

1 lata (aprox. 400 gramas)
de feijões pretos, escurridas
e enjuagadas
250 gramas de queijo ricota baixo teor de gordura
100 gramas de presunto cru cortado em pedaços
1 colher de sopa de chipotle curtimenta (ou 1 colher de sopa de pimentão defumado)
1 cenoura descascada e cortada
a tiras finas
1 cebola chalota picada ou ¼
de cebola roxa picada
1 colher de chá de cominho moído
Suco de ½ limão
1 colher de chá de orégano seco
½ Colher de chá de sal

Preparação

1) Despeje o feijão negras em um robô de cozinha e pressione o botão várias vezes até que fiquem bem moídas.

2) Adicione o queijo ricota, o presunto serrano, o chile chipotle, a cenoura, a cebola chalota, o cominho em pó, o suco de limão, o orégano seco e o sal. Bátelo tudo até obter uma mistura sem grumos.
Quantidade resultante: 700 gramas.

Molho de queijo da cerveja

Leva cerveja. Leva queijo. E o melhor é que não fará com que você explore o botão das calças.

Ingredientes

200 gramas de queijo Cheddar baixo teor de gordura, ralado
1 cebola chalota picada ou ¼
de cebola roxa picada
2 alho-poró cortados em lâminas
2 colheres de chá de mostarda granulada
1 colher de chá de pasta de rábano picante
1 colher de sopa de alecrim fresco
¼ Colher de chá de sal
175 gramas de creme de leite de baixo teor de gordura
60 ml de cerveja preta

Preparação

1) coloque o queijo, a cebola chalota, o alho-poró, a mostarda granulada, a pasta de rábano picante, o alecrim e o sal em um robô de cozinha e pressione o botão várias vezes até que se misturem bem.

2) Adicione o creme de leite e a cerveja e bátelo tudo até obter uma consistência sem grumos.
Quantidade resultante: 500 gramas.

Molho de cebola caramelizada

As cebolas caramelizadas lhe dão um sabor intenso a esse molho, e a proteína do iogurte grego traz cremosidade.

Ingredientes

1 colher de sopa de manteiga
2 cebolas grandes laminadas
1 colher de sopa de vinagre balsâmico
3 dentes de alho picados
275 gramas de cogumelos laminados
175 ml de iogurte grego baixo
em gorduras
1 colher de sopa de sálvia ou alecrim fresco
½ Colher de chá de sal
¼ Colher de chá de pimenta

Preparação

1) Em uma panela grande derreta a manteiga em fogo médio. Adicione a cebola e dórala cerca de 5 minutos até que fique translúcida, acrescente o açúcar e o vinagre.

2) Baixa em fogo baixo, cubra a panela e deixe cozinhar a mistura de 25 minutos, removiéndola de vez em quando, adicione o alho e deixe que cozinhe mais 5 minutos. Despeje a mistura em uma tigela.
3 Dê os cogumelos, sobe ao fogo médio e deixe que se cuezan durante cerca de 5 minutos.
4 Com a cebola e os cogumelos frios, coloque os ingredientes no robot de cozinha e tritúralos até fazer puré.
Quantidade resultante: 500 g

O grande concha

Seus convidados não vão maravilhar-se com uma simples bolsa de nachos. Uma alternativa muito mais saudável e vistosa é servir estas magníficas variedades que te propomos aqui mesmo.

Jerky

Essas tiras de carne curada estão repletas de proteína para saciar o apetite. A marca Jack Link’s é toda uma referência. (www.myamericanmarket.com).

Tiras de batata-doce

Se estiver a preparar no forno terão menos calorias do que se as fríes em uma frigideira. Compra duas batatas-doces e pronto.

Pão de pita no forno com limão e pimentão

O pão de pita que vendem em supermercados está cheia de óleo. Muito melhor o caseiro. Curta dois pães pita integrais em triângulos. Coloque-os em um recipiente e adicione uma colher de sopa de azeite, as raspas e o suco de um limão, uma colher de chá de pimentão defumado e meia colher de chá de sal. Hornéalos durante cerca de 20 minutos a 175 graus centígrados.

Características de um jogo de tênis

O tênis é um esporte intermitente, que é jogado a alta intensidade e a um ritmo rápido, onde os pontos duram segundos e o jogo tem interrupções; a concentração e o tempo de reação, a agilidade, a velocidade, os saltos e a força explosiva têm grande importância, por tudo isso, o sistema anaeróbio esta envolvido como grande protagonista, embora a via aeróbica também tem importância.

A duração de um jogo de ténis é indeterminada, a nível amador e também na maioria dos torneios profissionais é jogada à melhor de 3 sets, mas no caso dos tenistas profissionais que participam em torneios tão importantes como os Grand Slam e a Copa Davis, os partidos se alongam, jogando ao melhor de 5 sets.

A média de um jogo de ténis é de 1 h 30′ – 2 h, podendo se adiantar alguns jogos até mais de 5 horas ou se desenvolveu ainda outros em menos de 1 hora. Além disso, dependendo o nível dos tenistas e em que torneios participem, estes podem jogar a cada 2 dias, à medida que vão passando eliminatórias e participar em diferentes modalidades como: individual, duplas e duplas mistas, exigiéndose fisicamente mais. Por tudo isso, pode-se dizer que o tênis é um esporte muito exigente, sendo, além disso, a nível profissional a temporada competitiva muito longa e onde as viagens e mudanças de horário são uma constante.

Como deve ser a alimentação de um tenista?

* Variada e equilibrada em alimentos e nutrientes, fazendo um mínimo de 5 refeições ao dia, de forma ordenada e fracionada. E, adaptada ao gasto energético do atleta.

* Os hidratos de carbono fornecem a energia necessária para realizar o exercício; cereais em suas diversas versões e alimentos (arroz, aveia, quinoa, pão, macarrão…) e outros alimentos ricos neste nutriente, como a batata, os legumes, as frutas e os legumes, serão a principal fonte de energia e a ingestão mínima de hidratos de carbono será entre 5-7 g/kg de peso corporal por dia, em treinos moderados (1-1:30 h/dia) e entre 7 a 10 g/kg de peso corporal por dia, em exercícios de longa duração (2 a 4 h/dia), duração habitual das sessões de treinamento, já que este, divide-se em treinamento fora da pista para trabalhar o condicionamento físico e o treinamento em campo para trabalhar aspectos técnicos e a estratégia do jogo.

* O consumo de proteína (aves, carne, peixe, ovos, laticínios, legumes, frutos secos…) deve estar em torno de 1,2-1,4 g/kg de peso corporal por dia para reparar o dano muscular e promover, juntamente com os hidratos de carbono, uma adaptação e maximização dos efeitos do treinamento, entre outras funções.

*Os lipídios, representam entre 20 e 30% da energia da dieta, priorizando a ingestão de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, presentes no óleo de oliva, abacate, peixes, frutos secos, etc.

* As vitaminas e minerais devem ser ingeridos em proporções corretas, uma alimentação variada e suficiente em energia, deve assegurar o aporte necessário de micronutrientes. Tomar doses altas em forma de suplementos (se estes não são justificados por algum défice em concreto) não terá nenhum benefício para o atleta e pode acarretar um excesso crônico de micronutrientes.

Alimentação durante os treinos

Os treinos vão implicar uma diminuição das reservas musculares de glicogênio. É por isso que sempre tem que fazer uma ingestão rica em hidratos de carbono, cerca de 2-3 horas antes de começar a sessão de treinamento: cereais, pão, laticínios desnatados, geléia, mel, frutas ou frutas secas.

Nos treinos de alto desempenho que tenham uma duração de mais de 60 a 90 minutos, recomenda-se consumir 30-60 g/hora de hidratos de carbono: bebida isotónica, gel, barra esportiva ou até mesmo frutas.

Alimentação durante um jogo de tênis

Antes: 24-48 h anteriores, para assegurar uma ingestão de hidratos de carbono de entre 7 a 10 g/kg de peso e por dia, se não tem jogo de competição recomenda-se diminuir a atividade física para conseguir aumentar e encher os depósitos musculares de glicogênio.

Refeição pré-competição: 2 a 4 horas antes do jogo, ingerir entre 2-4 g de hidratos de carbono/kg de peso, a refeição deve ser rica em carboidratos, moderada em proteínas, baixa em gordura para facilitar a digestão e alimentos pouco fibrosos para evitar problemas gastrointestinais, boas opções seriam: lácteo sabor, cereal, pão, alimento de proteína sem gordura, frutas e ingestão de água.

Durante: os partidos que tenham uma duração de mais de 60 a 90 minutos, recomenda-se consumir 30-60 g/hora de hidratos de carbono com: bebida isotónica, gel acompanhado de ingestão de água, barra esportiva ou até mesmo frutas (embora a absorção da frutose é mais lenta do que a da glicose ou maltodextrina).

No caso de ter vários jogos em um mesmo dia, há que planificar a nutrição se estes são separados em:

• Mais de 3 horas: se você pode comer massa, peixe, fruta e ingestão de água.
• 2 horas: você pode comer iogurte sabor, pão com queijo fresco 0%, mel, frutos secos e/ou frutas e ingestão de água.
• Menos de 1 hora: bebida isotónica e barra esportiva ou gel com um pouco de água.

Depois: dentro da primeira hora após o encerramento do jogo, deve se hidratar e se alimentar adequadamente. Por isso, se pode optar por uma bebida de recuperação com aporte de sódio e hidratos de carbono e proteína hidrolisada em uma proporção de 4:1, onde se deve tomar 1 g de hidratos de carbono por kg de peso e 0,2 g de proteína por kg de peso. Isso também poderia começar com as proporções adequadas de bebida esportiva, leite com sabor, cereais ou pão com proteína magra e frutas.

Mais tarde, com a ingestão de refeições sólidas continuarão a ser restabelecendo os níveis musculares de glicogênio, estas devem ser ricas em hidratos de carbono e com algum alimento proteico para promover a síntese de proteínas e a recuperação do glicogênio muscular.

E a hidratação?

A hidratação é a chave para o desempenho de um jogador, como qualquer outro atleta, precisa ingerir líquidos de forma ministrado e terá de se hidratar antes, durante e depois do treino e da competição, com água e bebidas esportivas para compensar as perdas de água, glicogênio e minerais. Muitos jogos de tênis, jogam a altas temperaturas, é comum que haja partidos que disputam a 30ºC, afetando mais a transpiração e a perda de líquido e eletrólitos por parte do jogador.

A pauta de hidratação deve ser individualizada e adaptada a cada tenista, de acordo com sua taxa de transpiração e ambiente (calor, umidade, etc) em que compete.

Antes: beber entre 5-7 ml/kg de peso, antes do início da atividade, ou seja 2-3 copos de água, cerca de 3-4 horas antes de começar, se prevê um treino muito intenso ou antes de disputar uma partida, recomenda-se que um dos vasos seja de água e outro de bebida isotónica. Além disso, 1 hora antes, recomenda-se beber um copo de líquido.

Por: recomenda-se beber 150-200 ml de líquidos a cada 15-20 minutos. Quando o exercício for superior a 60 a 90 minutos, a água não será suficiente e recomenda-se tomar bebida isotónica para cobrir não apenas a perda de líquido, mas também a depleção de glicogênio e a perda de sódio e outros eletrólitos que comportam fadiga e uma diminuição no desempenho. Além disso, embora hoje em dia, a perda de eletrólitos já não se relaciona como a única causa das cãibras musculares, devido a que estes são de origem multifatorial e as causas são variáveis, como, por exemplo, pode ser a exposição a altas temperaturas, tomar bebida isotónica sim que pode ser uma boa forma de prevenção deles, cobrindo a desidratação e a perda de sódio, magnésio e cálcio, minerais muito importantes para o bom funcionamento muscular.

Depois: seguir rehidratándose com bebida isotónica e água.

Suplementação para atletas

Os suplementos que parecem ter demonstrado algum benefício, e com os quais se pode considerar suplementado são da creatina e da cafeína, apesar de que ainda são necessários mais estudos para poder obter resultados mais conclusivos.

A creatinapermite aumentar os níveis de fosfocreatina no músculo, facilitando assim que se gere mais ATP, combustível necessário para realizar os exercícios com intervalos de alta intensidade e aqueles destinados a desenvolver a massa e a força muscular.

A cafeína, reduz a percepção do cansaço e da fadiga, estimulando o sistema nervoso e melhorando a função muscular e termorreguladora, a dose recomendada é de 2 a 6 mg/kg, tendo em conta que o efeito máximo é alcançado a 60 minutos da ingestão.

Alguns atletas usam o Scorpogenico para suplementação: https://www.saudedoshomens.net/scorpogenico/

Conclusão

Em conclusão, os tenistas como qualquer outro atleta, precisa ter cuidado com a alimentação para poder render ao máximo e melhorar seus resultados. Não é por acaso que grandes atletas como Rafael Nadal ou Novak Djokovic prestar uma grande atenção a sua dieta, tanto durante a pré-temporada como durante a competição.

As diretrizesalimentares como as de ingestão de líquidos terão que ser totalmente individualizadas por parte de um nutricionista-nutricionista, de acordo com as características físicas e o treinamento do tenista. Em Alimmenta você encontrará uma equipe de especialistas em nutrição esportiva, que ajudarão você a atingir seus melhores resultados.

Uma pele mais jovem com cenoura

Qual a quantidade? Uma, sem casca e em pedaços
Pesquisadores da Universidade de Bristol, na inglaterra, e da Universidade de St. Andrews (Reino Unido), afirmam que os caroteno da cenoura fizeram brilhar um pouco a pele dos indivíduos objeto do estudo.

Mantém a sua massa muscular com cebola vermelha

Qual a quantidade? Uma cortada
Um rosto envelhecido perde o tônus muscular. A quercetina é um flavonóide que ajuda a conservá-la. E uma única cebola irá fornecer a quantidade certa.

Fugir das canas comendo frango

Quanto custa? 4 peitos de frango cortadas
Você estão saindo canas? A vitamina B12 que contém o frango ajuda na produção de melanina, que mantém a cor natural do cabelo.

Ostentando o brilho do seu olhar com gengibre fresco

Quanto custa? Uma colher de sopa em pedaços
O arcus senilis é um anel esbranquiçado que aparece ao redor do olho e que está associada com níveis elevados de colesterol. Apague com gengibre: de acordo com a Saudi Medical Journal, uma colher de chá durante 45 dias, reduz o colesterol LDL.

Mantém o teu cabelo com feijão edamame

Quantas? 100g
De acordo com o Journal of Nutrition, a proteína de soja que contêm o feijão edamame inibe 15% de dihidrotestosterona, hormônio responsável pela perda de cabelo.

Mantenha a sua altura com feijão

Quantas? 90 g cortadas
O silício contido nas feijão ajuda a absorver o cálcio que fortalece os ossos. 90 gr fornecem 9 mg que é a quantidade perfeita.

Reduz suas rugas com óleo de gérmen de trigo

Quanto custa? ¾ De colher
O melhor redutor de rugas é a Vitamina E. Atua com compostos como o licopeno e o beta-caroteno para evitar o dano solar, rugas e manchas. Esta quantidade de óleo você fornece os 15 mg de CR.

Conserva a tua energia com alho

Quanto custa? 2 colheres de chá (triturado)
O exercício faz com que você se preserves e o alho ajuda a ter energia. Pesquisadores turcos são descobri que melhora o desempenho ao aumentar o fluxo sanguíneo.

Mantenha o seu peso com arroz basmati

Quanto custa? 400 g de arroz cozido
Pesquisadores americanos mostraram que uma perda de quatro quilos e meio de peso pode levar quatro anos. Assim, não estaria mal que de vez em quando cambiases seu saudável arroz integral baixo em calorias, o arroz basmati, com um alto índice glicêmico.

A refeição perfeita

Quer um prato que reúna todos esses ingredientes? Aposta por este salteado de frango e faça assim:

Frite a cebola e o alho no óleo até que se pochen. Adicione o gengibre, o frango, as cenouras e as vagens verdes. Remove até que se façam. Coze-se o arroz em água salgada durante 20 minutos. Adicione o frango, 80 ml de caldo de legumes 2 colheres de sopa de molho de soja e uma colher de sopa de mel. Cuécelo 5 minutos, adicione o edamame, cuécelo durante 6 minutos mais barrar, fruta, etc com o arroz com um pouco de óleo de gérmen de trigo.
Porções: 4. Tempo: 30 minutos.

Dieta para o snowboard

E, como a alimentação? Como deve ser a estratégia nutricional a seguir por parte dos praticantes de snowboard de competição?

Variada, equilibrada, distribuída em várias refeições ao longo do dia e personalizada às características físicas e ao gasto de energia do atleta.

A energia que gasta um snowboarder é aumentada de forma significativa, devido à temperatura ambiente extrema e os tremores que ocorrem em tais condições. Assim, devem-se levar 45-55 kcal/kg de peso e por dia, ou seja, um snowboarder de 70 kg teria que tomar uma media de orientação de 3.500 kcal/dia em períodos de treinamento. Mas, esta recomendação deve ser individualizada e mudará de um atleta a outro, de acordo com composição corporal e tipo de treinamento.

Os hidratos de carbono (cereais, pão, batatas, legumes, frutas…) são a fonte de energia principal e um baixo aporte deste nutriente pode predispor o atleta a sofrer lesões e quedas no desempenho. Por isso, a ingestão deve ser de 7-10g/kgde peso e por dia. Há que ter em conta que no snowboard ocorre mais gasto de energia durante o treino do que na competição. Além disso, os snowboarders acrobáticos (sobem a pé várias vezes até a plataforma de salto) terão que abordar o consumo de 10g/kg de peso e por dia.

A ingestão de proteína (aves, carne, peixe, ovos, laticínios, legumes, frutos secos…) também será aumentada para 1,5-1,8 g/kg de peso e por dia, devido às exigências musculares e para facilitar a síntese de proteína na posterior recuperação muscular.

O consumo de gordura, recomenda-se que este em 1-1,2 g/kg de peso, e se potenciem as gorduras mono insaturadas (azeite, abacate, sementes, frutos secos, legumes…) e poli-insaturadas (peixe azul, nozes, sementes de linho, óleo de oliva extra-virgem…), estas últimas, por sua ação anti-inflamatória.

Dieta para os treinos

Nos treinos recomenda-se tomar entre 15 a 30 g de hidratos de carbono para a hora; tendo em conta que os treinamentos técnicos podem favorecer que os depósitos de glicogênio dos atletas se esgotem antes em comparação com os treinos mais orientados para o trabalho de velocidade. Além disso, se a temperatura exterior é de extrema, ou seja, abaixo dos 0ºC, recomenda-se consumir 30 g já que o gasto energético será maior. Esta quantidade de hidratos de carbono pode tomar nos intervalos em forma de barra energética ou gel (acompanhado de água).

Hidratação durante a prática do snowboard

A altitude e as baixas temperaturas aumentam a perda de líquidos, a ingestão de líquido deve estar em 250-700 ml de líquido a cada hora, mas cada atleta terá orientações de hidratação individualizadas de acordo com o seu peso e taxa de transpiração. A bebida isotónica a temperatura moderada, entre 10-20 ° C, é ideal e a melhor opção para se manterem enquanto se está praticando snowboard já que traz líquido, açúcares e eletrólitos, recomenda-se fazer tomadas a cada 15-20 minutos. Esta, pode-se envolver com isolamento térmico e proteger bem para facilitar que se mantenha a temperatura indicada.

Dieta de recuperação

Uma vez terminado o treinamento, começa a recuperação, é conveniente hidratar o corpo com 500-700 ml entre bebida isotónica e água, tomar hidratos de carbono 1 g/kg de peso, com pequenas quantidades de proteína ~10-15 g, como, por exemplo, algum sanduíche: pão com queijo fresco e mel ou pão com marmelo e peru. Também podem desfrutar de uma barra de energia, gel, frutas ou frutos secos. Quando já estiver no local de descanso deve seguir a dieta habitual rica em hidratos de carbono, com ração de legumes e proteína e lembrar-se da importância de adicionar pratos e caldos ou sopas que ajudam o organismo a entrar em calor.

O que comer nos dias antes da competição

Dois ou três dias antes da competição, os skatistas que participam em provas longas, com várias rodadas, devem fazer uma sobrecarga de hidratos de carbono de 10-12 g/kg de peso corporal, por dia. E, no mesmo dia da competição, umas 3 horas antes, comer alimentos ricos em hidratos de carbono e de fácil digestão (baixos em fibra e gordura) como: iogurte sabor com geleia, cereais e banana e ingerir 2 a 3 copos de líquido, a uma temperatura moderada.

Além disso, as provas que há várias rodadas e depois da segunda corrida, convém tomar hidratos de carbono para manter a disponibilidade de energia, dependendo do tempo entre a segunda e a corrida seguinte, o tipo de alimento que vai ser um ou outro, a partir de um gel, uma barra energética ou até mesmo um lanche. E, claro, seguir hidratándose corretamente.

Por último, também é importante destacar que os skatistas estão expostos a um estresse oxidativo maior, devido ao treinamento em montanha. Mas, também é verdade que seu corpo se adaptou a esta situação e, por isso, o consumo de antioxidantes (betacaroteno, flavonóides, vitamina C e e, selênio e zinco), através da dieta e nas quantidades recomendadas deve ser suficiente.

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Dieta para o esqui alpino

E, como a alimentação? Como deve ser a estratégia nutricional a seguir?

Variada, equilibrada, distribuída em várias refeições ao longo do dia e personalizada às características físicas e ao gasto de energia do atleta.

A energia que gasta um esquiador alpino é aumentada de forma significativa, devido à temperatura ambiente extrema e os tremores que ocorrem em tais condições. Assim, devem-se levar 45-55 kcal/kg de peso e por dia, ou seja, um esquiador de 75 kg teria que tomar uma media de orientação de 3.750 kcal/dia em períodos de treinamento. Mas, esta recomendação deve ser individualizada e mudará de um atleta a outro, de acordo com composição corporal e tipo de treinamento.

Os hidratos de carbono (cereais, pão, batatas, legumes, frutas…) são a fonte de energia principal e um baixo aporte deste nutriente pode predispor o atleta a sofrer lesões e quedas no desempenho. Por isso, a ingestão deve ser de 7-10g/kgde peso e por dia. Há que ter em conta que no esqui alpino ocorre mais gasto de energia durante o treino do que na competição, com exceção da prova de slalom e slalom gigante paralelo, onde o gasto energético é elevado já que costumam prolongar durante todo o dia. Além disso, os esquiadores alpinos que estão em períodos de treinamento mais intenso, terão que abordar o consumo de 10g/kg de peso e por dia.

A ingestão de proteína (aves, carne, peixe, ovos, laticínios, legumes, frutos secos…) também será aumentada para 1,5-1,8 g/kg de peso e por dia, devido às exigências musculares e para facilitar a síntese de proteína na posterior recuperação muscular.

O consumo de gordura, recomenda-se que este em 1-1,2 g/kg de peso, e se potenciem as gorduras mono insaturadas (azeite, abacate, sementes, frutos secos, legumes…) e poli-insaturadas (peixe azul, nozes, sementes de linho, óleo de oliva extra-virgem…), estas últimas, por sua ação anti-inflamatória.

Alimentação para os treinos de esqui alpino

Nos treinos recomenda-se tomar entre 15 a 30 g de hidratos de carbono para a hora; tendo em conta que os treinamentos técnicos podem favorecer que os depósitos de glicogênio dos atletas se esgotem antes em comparação com os treinos mais orientados para o trabalho de velocidade. Além disso, se a temperatura exterior é de extrema, ou seja, abaixo dos 0ºC, recomenda-se consumir 30 g já que o gasto energético será maior. Esta quantidade de hidratos de carbono pode tomar nos intervalos em forma de barra energética ou gel (acompanhado de água).

Hidratação durante a prática do esqui

A altitude e as baixas temperaturas aumentam a perda de líquidos, a ingestão de líquido deve estar em 250-700 ml de líquido a cada hora, mas cada esquiador tem umas pautas de hidratação individualizadas de acordo com o seu peso e taxa de transpiração. A bebida isotónica a temperatura moderada, entre 10-20 ° C, é ideal e a melhor opção para se manterem enquanto está esquiando, já que traz líquido, açúcares e eletrólitos, recomenda-se fazer tomadas a cada 15-20 minutos. Esta, pode-se envolver com isolamento térmico e proteger bem para facilitar que se mantenha a temperatura indicada.

Alimentação pós-treino

Uma vez terminado o treinamento, começa a recuperação, é conveniente hidratar o corpo com 500-700 ml entre bebida isotónica e água, tomar hidratos de carbono 1 g/kg de peso, com pequenas quantidades de proteína ~10-15 g, como, por exemplo, algum sanduíche: pão com queijo fresco e mel ou pão com marmelo e peru. Também podem desfrutar de uma barra de energia, gel, frutas ou frutos secos. Quando já estiver no local de descanso deve seguir a dieta habitual rica em hidratos de carbono, com ração de legumes e proteína e lembrar-se da importância de adicionar pratos e caldos ou sopas que ajudam o organismo a entrar em calor.

Dieta nos dias que antecederam a competição

Dois ou três dias antes da competição, os esquiadores que participam em provas longas, com várias rodadas, devem fazer uma sobrecarga de hidratos de carbono de 10-12 g/kg de peso corporal, por dia. E, no mesmo dia da competição, umas 3 horas antes, comer alimentos ricos em hidratos de carbono e de fácil digestão (baixos em fibra e gordura) como: iogurte sabor com geleia, cereais e banana e ingerir 2 a 3 copos de líquido, a uma temperatura moderada.

Além disso, as provas que há várias rodadas e depois da segunda corrida, convém tomar hidratos de carbono para manter a disponibilidade de energia, dependendo do tempo entre a segunda e a corrida seguinte, o tipo de alimento que vai ser um ou outro, a partir de um gel, uma barra energética ou até mesmo um lanche. E, claro, seguir hidratándose corretamente.

Por último, também é importante destacar que estes atletas estão expostos a um estresse oxidativo maior, devido ao treinamento em montanha. Mas, também é verdade que seu corpo se adaptou a esta situação e, por isso, o consumo de antioxidantes (betacaroteno, flavonóides, vitamina C e e, selênio e zinco), através da dieta e nas quantidades recomendadas deve ser suficiente.